Beckenbodentraining: Auch Männer können profitieren

Während sie mit der Zeit eine gewisse Expertise im Muskelaufbau entwickeln können, ist der Beckenboden eine meist äusserst vernachlässigte Körperpartie.

Frauen kommen mit dieser Muskelplatte zwischen Bauchraum und Becken öfter in Kontakt: Meist spielt sie in der Zeit um Schwangerschaft und Geburt eine Rolle. Auch in den Wechseljahren kann der Beckenboden zum Thema werden. Viele Männer hingegen wissen bisweilen nicht einmal, dass auch sie einen Beckenboden besitzen. Dabei kann von einem Training dieser speziellen Muskulatur jede(r) profitieren.

Eine Hauptursache dafür, dass der Beckenboden mit der Zeit weniger tragfähig wird, ist schlichtweg das Alter. Das Gewebe wird weniger flexibel, die Muskeln schlaffer, wir bekommen Falten – davor ist leider niemand gefeit. Aus diesem Grund kommen Probleme mit dem Beckenboden meist auch vermehrt ab einem Alter von etwa 40 Jahren vor. Andere Risikofaktoren sind bestimmte Genitalerkrankungen, besonders belastende Sportarten wie Kraftsport, Judo oder Radfahren sowie chronische Verdauungsprobleme und Übergewicht.

Ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt, kann es zu diversen Symptomen im Beckenbereich kommen. Zum einen treten möglicherweise Probleme beim Wasserlassen auf, gegen die man aber glücklicherweise so einiges unternehmen kann. Insbesondere Belastungsinkontinenz ist ein häufiges Symptom eines geschwächten Beckenbodens. Auch vorzeitige Samenergüsse, die etwa 20 Prozent aller Männer regelmässig erleben, können darin ihre Ursache haben. Ein ebenso geläufiges Leiden in diesem Zusammenhang sind erektile Dysfunktionen. Probleme mit der Potenz können allerdings – ebenso wie Inkontinenz – auf verschiedene Störungen hinweisen. Neben Stress, Müdigkeit und psychischem Druck können auch ernste gesundheitliche Probleme dahinterstecken und sollten daher stets von einem Facharzt abgeklärt werden. Ein begleitendes Beckenbodentraining kann dennoch in vielen Fällen eine wertvolle Ergänzung zur Behandlung sein.

So spüren Sie den Beckenboden

Der Beckenboden des Mannes befindet sich zwischen Anus und Genitalien. Man kann sich ihn wie eine mehrschichtige Muskelplatte vorstellen, die dafür sorgt, dass die Bauchorgane sicher an ihrem Platz gehalten werden. Insbesondere beim Laufen, Springen, Husten, Niesen oder dem Heben schwerer Gegenstände bietet sie den notwendigen Halt. Ausserdem sorgt der Beckenboden dafür, dass Anus und Harnröhre sicher verschlossen werden.

Manchmal ist es gar nicht so leicht, den Beckenboden bewusst anzusteuern und zu spüren, sofern dies vorab nicht geübt wurde. Um herauszufinden, wo genau sich der Beckenboden befindet, hilft folgende Übung: Versuchen Sie, während Sie urinieren, den Urinstrahl anzuhalten. Jene Muskeln, die dabei kontrahieren, gehören zum Beckenboden. Alternativ können Männer auch üben, ihren Damm (zwischen Hodensack und After) nach innen und oben zu ziehen. Insbesondere wenn diese Muskeln lange nicht bewusst trainiert, geschweige denn gespürt worden sind, kann diese Übung recht herausfordernd sein. Möglicherweise spüren Sie auch anfangs gar nichts. Versuchen Sie jedoch, dabei zu bleiben und sich nicht entmutigen zu lassen.

Denn Beckenbodentraining hat eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile: Es sorgt für mehr Intensität im Liebesleben und beugt Blasenschwäche vor. Ausserdem bewirkt es eine aufrechte, lockere und entspannte Körperhaltung, die oft mit mehr Selbstvertrauen einhergeht. Beckenbodentraining kann dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die gesamte Wirbelsäule zu stärken sowie die Verdauung zu fördern. 

So beginnen Sie mit dem Training

Es gibt verschiedene Übungen, die sich für das Beckenboden-Training eignen. Zum einen trainieren einige Sportarten ganz nebenbei diese Muskelplatte. Zum anderen gibt es spezielle Beckenbodenübungen, die Sie in ausgeschriebener Fachlektüre oder im Internet finden. Anfangs kann es hilfreich sein, sich die Übungen in einem Kurs anzueignen oder durch Anleitung eines Physiotherapeuten zu lernen. Insbesondere dann, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Beckenboden überhaupt zu spüren, stellt fachkundige Anleitung eine wertvolle Unterstützung dar. Später können Sie die Übungen dann einfach und unkompliziert in ihren Alltag integrieren. Planen Sie sich dafür täglich etwa 15 Minuten ein. Wenn Sie über längere Zeit am Ball bleiben, werden Sie bereits nach wenigen Monaten erste Resultate erzielen.