Freude an Bewegung in den eigenen vier Wänden

Durch regelmässige Bewegung verletzen sich aktive Senioren seltener im Alltag und fühlen sich insgesamt ausgeglichener und zufriedener. Im Winter ist es jedoch häufig zu kalt, um sich an der frischen Luft zu bewegen. Hinzu kommt die steigende Unfallgefahr bei schlechten Licht- und Witterungsverhältnissen. Auch im Fitnessstudio zu trainieren, ist nicht jedermanns Sache. Entweder, weil man sich keinen Krankheitserregern aussetzen möchte, oder es schlichtweg nicht mag, beim Training von anderen gesehen zu werden. Bleibt nur noch der Sport zuhause. Das Training im „Home-Gym“ muss keineswegs langweilig und trist sein, im Gegenteil: Wir erklären, worauf Anfänger achten sollten, um einen guten Einstieg zu finden.

Training ohne Geräte

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die zuhause ausgeführt werden können und für die Sie keine oder sehr einfach zu beschaffende Geräte benötigen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie am besten beginnen, können Sie sich dafür online einer Gruppe anschliessen. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile Onlinekurse als Option an, damit insbesondere ältere Teilnehmer die eigenen vier Wände nicht verlassen müssen. Diese Online-Live-Workouts haben den Vorteil, dass die Trainer auf Fragen und besondere Bedürfnisse ihrer Teilnehmer eingehen können. Zudem ist die Motivation grösser als beim Training allein, da es sich um einen festen Termin handelt, den Sie sich im Kalender vermerken. Natürlich besteht ebenso die Möglichkeit, zu einem Workout-Video im Internet oder einer DVD zu trainieren. Für den Einstieg eignen sich auch diese fünf Übungen blendend. Als Anfänger haben Sie das wichtigste Fitnessgerät bereits immer bei sich: das eigene Körpergewicht. Zusätzlich können Sie sich eine Yoga- oder Fitnessmatte, eine Faszienrolle, einen Gymnastikball und leichte Gewichte zulegen, je nachdem, für welchen Sport Sie sich entscheiden.

Nicht zu viel, nicht zu wenig anstrengen

Wenn Sie bereits länger keinen Sport mehr getrieben haben oder unter gesundheitlichen Beschwerden leiden, konsultieren Sie vor dem Trainingsbeginn Ihren Hausarzt. Gibt dieser sein „OK“, kann es losgehen. Erschrecken Sie sich nicht, wenn Sie anfangs etwas Muskelkater bekommen. Vor allem Muskeln, die lange nicht bewegt worden sind, brauchen oft einige Zeit, um sich an die Aktivität zu gewöhnen. Wenn Sie einen allzu starken oder stechenden Schmerz wahrnehmen, sollten Sie die Übung jedoch abbrechen und eine Pause einlegen. Achten Sie insbesondere dann, wenn Sie häufiger trainieren, darauf, ausreichend zu trinken, um immer ausreichend hydriert zu sein. Falls Sie auch zu jenen Senioren gehören, die es nur schwer wahrnehmen, wenn sie durstig sind, kann es helfen, immer ein Getränk griffbereit zu haben. Führen Sie eine Strichliste, um zu überprüfen, wie viel Sie tatsächlich trinken oder stellen Sie sich bereits am Morgen die empfohlene Trinkmenge des Tages bereit. Versuchen Sie an Tagen, an denen Sie keinen Sport treiben, mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüssten Tee zu trinken. Kommen heisse Temperaturen oder Bewegung hinzu, steigt der Bedarf zusätzlich.

Motiviert am Ball bleiben

Sport hat diverse gesundheitliche Vorteile. Experten sprechen sogar von einer verjüngenden Wirkung auf Herz und Muskeln. Er ist dann am effektivsten, wenn er mit einer gewissen Regelmässigkeit ausgeführt wird. Es hat wenig Sinn, spontan zehn Kilometer zu joggen und sich dann zwei Wochen lang gar nicht mehr zu bewegen, weil man sich übernommen hat. Versuchen Sie stattdessen, sich regelmässig zu kürzeren Sporteinheiten zu motivieren. Fünfzehn bis dreissig Minuten sind vollkommen ausreichend, um langfristig spürbare Resultate zu erzielen. Versuchen Sie, wenn Sie anfangen, etwa drei Trainingseinheiten pro Woche einzubauen. Fortgeschrittene können Intensität und Frequenz langsam steigern und bis zu sieben Tage die Woche trainieren. Dabei ist es jedoch wichtig, die Belastung über die Woche hinweg zu variieren und nicht immer die gleichen Körperpartien zu fordern. Auf diese Weise geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Regeneration. Beachten Sie stets Ihre eigene Belastungsgrenze und die Signale Ihres Körpers. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich zu motivieren, kann es helfen, die Trainingseinheiten stets zur gleichen Zeit auszuführen. Routinen führen dazu, dass wir weniger Disziplin und Willenskraft benötigen, um am Ball zu bleiben. Üben Sie zum Beispiel jeden Morgen nach dem Aufstehen, ohne erst darüber nachzudenken – machen Sie sich das Training zur Gewohnheit, genauso wie das tägliche Zähneputzen.