Ernährungsstrategien für einen gesunden Darm

Diesen entgegenzukommen ist wichtig, um die körperliche Gesundheit zu erhalten und fit zu bleiben. Lesen Sie hier, worauf es dabei ankommt.

Ernährung wichtig für Darmgesundheit

Der Darmtrakt ist ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems. Die Darmschleimhaut wehrt schädliche Bakterien und Viren ab, während sie Nährstoffe vom Inneren des Darms nach aussen in die Blutbahn durchlässt.

Eine gesunde Ernährung unterstützt dabei, diese grundlegenden Funktionen zu erhalten. Mit der richtigen Ernährungsweise können Krankheiten wie dem Leaky Gut-Syndrom, Übergewicht oder einem Reizdarm vorgebeugt werden, oder die Symptome zumindest gemindert werden.

Vorweg sei gesagt, dass es die eine richtige Ernährungsart jedoch nicht gibt, da jeder Mensch unterschiedlich ist. Vor allem wenn bereits Vorerkrankungen im Darm bestehen, ist es wichtig, eventuelle Änderungen in der Ernährung nur nach Absprache und unter Aufsicht eines Arztes durchzuführen, um Schädigungen zu vermeiden.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Man hört es überall: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Doch was versteht man darunter? Kurz gesagt handelt es sich dabei um eine Ernährungsweise, bei der sämtliche Nährstoffe aufgenommen werden, die der Körper benötigt.

Eine ausgewogene Ernährung ist somit keine Diät, sondern soll lediglich sicherstellen, dass der Körper alle seine benötigten Nährstoffe erhält. Dabei hat man eine grosse Auswahl aus verschiedenen Lebensmittelblöcken, die unterschiedliche Nährstoffe liefern:

• Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe
• Mageres Fleisch enthält viel Protein
• Milchprodukte enthalten Protein und Kalzium
• Hülsenfrüchte, z.B. Linsen enthalten Protein, Ballaststoffe und Eisen
• Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe
• Vollkornprodukte enthalten Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe

Wie man sieht, kann man viele der benötigten Nährstoffe aus unterschiedlichen Lebensmittelquellen erhalten. Bei der Zusammenstellung einer Ernährungsweise kommt es nun nicht nur auf die persönlichen Präferenzen an, oder ob man sich fleischlos oder vegan ernähren möchte, sondern in welchen Massen man welche Lebensmittel zu sich nimmt.

Zu viel von einer Quelle und der Vernachlässigung einer anderen entspricht nicht dem Prinzip einer ausgewogenen Ernährung. Vielmehr sollte darauf geachtet werden, zwischen den verschiedenen Lebensmittelquellen abzuwechseln – am besten über den Tag hinweg, zum Beispiel so:

• Frühstück: Vollkornmüsli mit Joghurt und frischem Obst
• Mittagessen: Hähnchenbrust / Gebratenes Tofu mit grünem Salat und Pinienkernen
• Abendessen: Vollkornbrot mit Käse, Ei oder veganem Aufstrich

Ernährungstipps für Menschen ab 50

Eine ausgewogene Ernährung ist das ganze Leben lang wichtig, um die Darmgesundheit und das körperliche Wohlbefinden zu erhalten. Doch besonders ab 50 sollte noch mehr Wert auf sie gelegt werden. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich nämlich der Stoffwechsel. Das heisst, der Körper benötigt weniger Kalorien. Ändert sich deshalb nichts an der Ernährung, kann das schnell zu Übergewicht führen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Wichtige Nährstoffe

Der Körper hat mit steigendem Alter andere Nährstoffbedürfnisse. Die wichtigsten Nährstoffe, die Menschen ab 50 in ihre Ernährungsweise integrieren sollten, sind:

• Proteine: Beugt dem altersbedingten Muskelabbau vor
• Kalzium: Stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor
• Vitamin D: Unterstützt die Aufnahme von Kalzium
• Vitamin B12: Wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und der Reduzierung des Demenz- und Alzheimerrisikos
• Ballaststoffe: Fördern die Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel

Kalorien & Anzahl der Mahlzeiten

Je nachdem, wie Sie sich derzeit ernähren, müssen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten stark oder weniger stark anpassen, um eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise zu erreichen.

Achten Sie dabei vor allem auf Ihren Kalorienbedarf. Überwachen Sie ihn und passen Sie ggf. Ihre Nahrungsmittelaufnahme an, wenn Sie an Gewicht zunehmen oder ungewollt abnehmen.

Experimentieren Sie zudem mit der Anzahl Ihrer Mahlzeiten. Sie müssen nicht strikt morgens, mittags und abends etwas essen, sondern können mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Wichtig ist, dass Sie Ihren Kalorienbedarf nicht über- oder unterschreiten. Viele kleinere Mahlzeiten können Ihren Darm entlasten und die Verdauung erleichtern.

Viel Wasser – wenig Zucker und gesättigte Fettsäuren

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch das Trinken von viel Wasser (ungesüsste Tees zählen hier ebenfalls dazu). Für Frauen werden 2,5 Liter Wasser pro Tag empfohlen, für Männer 3,5 Liter.

Vermeiden Sie die übermässige Aufnahme von Zucker in Form von zuckerhaltigen Getränken oder Süssigkeiten. Der Körper ist in der Lage aus Stärke Zucker selbst herzustellen, sodass eine zusätzliche Zufuhr in der Regel nicht notwendig ist.

Vermeiden Sie ausserdem die übermässige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, wie sie in Wurst, Butter und fettem Fleisch vorkommen. Greifen Sie dafür lieber zu ungesättigten Fetten wie Fischöl und pflanzliche Öle.