FITNESS
Fit zu Hause – Die wichtigsten Tipps und Übungen
Seit dem Ausbruch der Covid-19-Pandemie vor ein paar Monaten haben wir nun wieder mehr Bewegungsfreiheit in unserem Alltag. Wer sich für die nötige Portion Sport aber noch nicht unter Menschen mischen möchte, kann sich auch weiterhin im eigenen Heim fit halten. Wir zeigen Ihnen einige Tipps und Übungen, mit denen Sie es auch von zu Hause aus schaffen, aktiv zu bleiben.
Die richtige Vorbereitung
Rücksprache mit Ihrem Arzt
Egal ob Sie regelmässig aktiv, Wiedereinsteiger oder Neuling sind, Sie sollten Ihre Workouts stets durchdacht angehen. Zur richtigen Vorbereitung gehört auch ein gelegentlicher Check-Up beim Mediziner. Ein Arzt kann mögliche Muskel- oder Gelenkbeschwerden diagnostizieren und Übungen für vernachlässigte Muskelgruppen anraten. So können Sie herausfinden, welche Übungen Ihnen helfen und welche Sie vermeiden sollten.
Aktivierung des Kreislaufs
Schon ein paar Minuten gezieltes Aufwärm-Training kann die gewünschten Muskelgruppen aktivieren und Sie vor möglichen Verletzungen schützen. So kommt der Kreislauf langsam in Schwung und Sie können während dem eigentlichen Training eine effektivere Beanspruchung der jeweiligen Muskelgruppen spüren. Neben gezielten Aufwärmübungen können Sie sich beispielsweise auch warm tanzen. Der ganze Körper wird so bewegt und hochgefahren. Einfach die Lieblingsmusik an und einige Minuten nach Lust und Laune das Tanzbein schwingen.
Eine Frage der Motivation
Routinierte Planung und bescheidene Zielsetzung
Um die nötige Motivation für die körperliche Betätigung zu finden, lohnen sich kleine Rituale, die einen mental auf das Training vorbereiten. Hierfür können Sie beispielsweise feste Trainingstage bestimmen und, wenn möglich, stets zur gleichen Uhrzeit beginnen. Auch ein Bereitlegen der Sportklamotten am Vorabend kann helfen, am Ball zu bleiben. Kleine Routinen wie diese unterstützen dabei, regelmässigen Sport in Ihren Alltag miteinzubauen.
Setzen Sie sich zudem Ziele mit einer niedrigen Hürde, fällt die Durchführung auch einfacher. Nehmen Sie sich zum Beispiel eine 7-minütige Trainingseinheit vor, ist die Motivation höher, als wenn Ihnen ein 60-minütiges Workout bevorsteht. Und fangen Sie erst einmal mit 7 Minuten an, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie die Lust packt und Sie die Trainingseinheit automatisch verlängern. Mit niedrig angesetzten Zielen überlisten Sie so geschickt Ihren inneren Schweinehund.
In der Kürze liegt die Würze
Körperliche Bewegung wirkt sich sowohl physisch als auch psychisch positiv aus. Hierbei geht es nicht darum, sich jedes Mal zu verausgaben und an sein Limit zu gehen. Viel bedeutender ist es, sich regelmässig zu bewegen. Aktiv zu sein kann die Stimmung heben, Krankheiten vorbeugen und die Gedächtnisleistung verbessern. Sport hält jung und verlangsamt den Alterungsprozess. Schon zehn Minuten täglich können Ihr gesundheitliches Wohlbefinden steigern.
Die Mischung macht’s
Bei Ihrem Sportprogramm sollten Sie auf die nötige Balance achten. Ein Mix aus Fitness- und Dehnübungen sowie zusätzliches Ausdauertraining stärken die Koordinationsfähigkeit und Ihr Immunsystem. Während gezielte Übungen Ihre Kraft, Reaktionsvermögen und Gleichgewicht steigern können, hilft Cardio-Training vor allem dabei, die Durchblutung der Gefässe zu fördern und Ihr Herz gesund zu halten. Im Folgenden haben wir Ihnen ein paar Übungen zusammengestellt, die die nötige Bewegung in Ihren Alltag bringen. Als Ergänzung empfehlen wir Ausdauer-Sportarten wie Walking, Schwimmen, oder Fahrrad fahren. Spielt das Wetter mal nicht mit, gibt es auch Alternativen die Sie von zu Hause aus fit halten.
Für mehr Kraft:
Wandliegestütze: | Ca. einen Meter oder eine Armlänge Abstand von einer Wand nehmen. Die Hände auf Schulterhöhe an die Wand anlegen. Nun die Arme beugen und sich im 90-Grad-Winkel in Richtung Wand lehnen. Sich dann mit der Kraft der Arme wieder zurückdrücken. Dabei vermeiden, die Schultern nach oben zu ziehen und den Rumpf zu stabilisieren. Der Körper soll dabei eine klare Linie bilden. Auf anhaltende Spannung in Armen und Rumpf achten! |
Kniebeugen: | Mit den Beinen einen hüftbreiten Stand einnehmen. Den Po natürlich, aber kontrolliert nach hinten und unten absinken lassen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. So tief wie es geht in die Knie gehen und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition kommen. Dabei auf einen geraden Rücken achten. Für die Balance hilft es, die Arme nach vorne auszustrecken. Für die leichtere Version können Sie tatsächlich einen Stuhl zur Hilfe nehmen. Nach etwas mehr Übung können Sie probieren, sich knapp vor dem Hinsetzen wieder nach oben zu bewegen. |
Bauchübung mit Stuhl: | Setzen Sie sich mit überkreuzten Armen auf der Brust an die vordere Stuhlkante. Bewahren Sie eine aufrechte Haltung und bewegen Sie ihren Oberkörper langsam nach hinten und wieder nach vorne. Nur so weit nach hinten lehnen, dass noch ein stabiler Rumpf gewährleistet ist. |
Für mehr Beweglichkeit und Gleichgewicht:
Seitbeugen | Der Stand der Füsse ist etwas mehr als schulterbreit. Nun abwechselnd den Oberkörper zur linken und rechten Seite beugen. Langsam und kontrolliert ausgeführt, fördert diese Übung Ihre Beweglichkeit. |
Einbeinstand | Zur Verbesserung des Gleichgewichts abwechselnd auf einem Bein stehen und die Position für einige Sekunden halten. Hüfte und Rumpf stabil halten. Als Abstützhilfe kann eine Stuhllehne dienen. Das Balance-Halten auf einem Bein ist zum Beispiel können Sie ideal während dem täglichen Zähneputzen üben. |
Katze-Kuh-Stellung | Auf einer Matte den Vierfüsslerstand einnehmen. Den Rücken rund wie eine Katze machen. Den Bauch dabei einziehen und wieder langsam zurück zu einem geraden Rücken. Diese Übung verbessert die Mobilität und entspannt die Rückenmuskulatur. |
