Gesunder Schlaf ist wichtig für das Wohlbefinden

Die Schlafgewohnheiten ändern sich

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich der Schlaf ab dem 50. Lebensjahr verändert. Babys schlafen jeden Tag bis zu 18 Stunden, doch die Schlafdauer verringert sich mit den Jahren. Vorschulkinder brauchen 10 bis 13 Stunden Nachtruhe, Schulkinder 9 bis 11 Stunden, bis sich dann bei jungen Erwachsenen die Schlafdauer auf 7 bis 9 Stunden einpendelt. Dabei bleibt es dann erst einmal. Im Seniorenalter sind 6 bis 8 Stunden ausreichend. Jedoch nimmt die Schlafqualität schon eher ab.

Gründe für schlechteren Schlaf ab 50

Das Schlafhormon Melatonin regelt Ihren Schlaf-wach-Rhythmus. Die Produktion beginnt am Abend und endet mit Tagesanbruch. Allerdings wird von diesem Hormon mit zunehmenden Alter weniger produziert, sodass sich Ein- und Durchschlafprobleme bemerkbar machen können. Es kommt zu längeren Leichtschlaf- und weniger Tiefschlafphasen.
Die Wechseljahre spielen ebenfalls eine Rolle, denn die damit verbundenen Hitzewallungen können auch nachts auftreten.
Nicht zuletzt treten vermehrt gesundheitliche Probleme auf. Das müssen keine schweren Erkrankungen sein, Wehwehchen können ebenfalls am Ein- und Durchschlafen hindern.

Was passiert im Schlaf?

Unser Immunsystem ist nachts besonders aktiv, um uns vor Krankheitserregern zu schützen und Heilungsprozesse anzustossen.
Die Haut bildet neue Hautzellen und regeneriert sich, sodass wir morgens frisch und erholt aussehen.
Im Gehirn laufen ebenfalls Regenerationsprozesse ab und Stoffwechselprodukte werden abtransportiert, um Platz für Neues zu schaffen. Man vermutet, dass ausserdem wichtige Erkenntnisse im Langzeitgedächtnis abgespeichert werden, während Unwichtiges aussortiert wird.
Blutdruck und Herzfrequenz werden abgesenkt, damit der gesamte Körper sich erholen kann.

Gesunde Schlafgewohnheiten fördern

Es gibt einige einfache Dinge, die förderlich sind:

• jeden Tag zur gleichen Stunde ins Bett gehen und morgens aufstehen.
• mindestens 6 Stunden Nachtruhe einplanen
• beim Einschlafen und nachts nicht auf den Wecker schauen
• Schlafzimmer abdunkeln
• keine koffeinhaltigen Getränke am Abend
• auf Alkohol verzichten
• Mittagsschlaf vermeiden
• keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer
• für eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius sorgen
• vor dem Schlafengehen lüften

Auf Bewegung, Entspannung und die Ernährung setzen

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, muss man ausgeschlafen sein. Jeder hat mal eine schlaflose Nacht und Sie müssen sich deswegen nicht sorgen. Wenn Sie jedoch länger als einen Monat Schlafstörungen haben, werden sich tagsüber abgeschlagen fühlen und den Tag nur mit Mühe bewältigen können. Ihre Lebensqualität leidet. Zudem erhöht sich das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Depressionen. 

Helfen einfache Tipps nicht, müssen die Gewohnheiten geändert werden.
Bauen Sie mehr Bewegung in den Alltag ein. Das ist besonders wichtig, wenn Sie einer sitzenden Beschäftigung nachgehen. Der Körper ist dann am Abend einfach nicht ausgelastet. Darüber hinaus hilft Sport beim Stressabbau. Es muss nicht unbedingt ein anstrengendes Kraft- und Ausdauertraining sein. Auch regelmässige Spaziergänge, Runden mit Fahrrad und leichte Sporteinheiten helfen. Es muss aber ein zeitlicher Abstand von 2 bis 3 Stunden zwischen dem Work-out und der Schlafenszeit liegen.

Das Essverhalten muss ebenfalls auf den Prüfstand. Es ist bekannt, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, den Nachtschlaf verbessern kann. Die mediterrane Ernährung erfüllt diesen Anspruch. Auf stark verarbeitete Lebensmittel, Fertigmahlzeiten, Fast Food und Süssigkeiten sollten Sie verzichten. Setzen Sie stattdessen viel frisches Gemüse, etwas Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie gesunde Pflanzenöle auf den Speiseplan. Kochen Sie selbst!

Entspannung ist eine Voraussetzung, um problemlos einschlafen zu können. Der Körper schüttet Wohlfühl-Hormone aus und baut Stresshormone ab. Zur Ruhe zu kommen, ist bei der täglichen Reizüberflutung jedoch nicht leicht. Hier kann Ihnen ein abendliches Ritual weiterhelfen. Zu nennen sind hier Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Yoga. Auch einfache Atemübungen können helfen, das Stresslevel zu senken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, abzuschalten und viel grübeln, dann schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt. Das schafft Ruhe und sorgt für Klarheit.

Auf ärztliche Hilfe vertrauen

Halten die Schlafprobleme an und belasten Sie zunehmend, müssen Sie Rat beim Hausarzt einholen, denn es können physische oder körperliche Ursachen dafür verantwortlich sein. Dazu gehören beispielsweise nächtliches Zähneknirschen, wiederkehrende Albträume und krankhaftes Schnarchen. Der Arzt wird die Ursache abklären und Ihnen eine Behandlung vorschlagen.