Osteoporose (Knochenschwund) verstehen

Was Osteoporose (Knochenschwund) ist und warum Sie jetzt gegensteuern sollten 
Auf schneeglatten Strassen auszurutschen und sich das Bein zu brechen – davor haben viele ältere Menschen Angst. Und das nicht zu Unrecht: Im Alter steigt nicht nur die Gefahr zu stolpern, auch die Wahrscheinlichkeit, dass ein Knochen bricht, ist höher. Besonders Menschen mit einem krankhaft beschleunigten Knochenschwund (Osteoporose) sind gefährdet. Mit der richtigen Ernährung und anderen Tipps Osteoporose vorzubeugen ist möglich, fangen Sie am besten gleich an!

Wie Osteoporose entsteht und wie sie sich ankündigt
Der Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen und bedeutet „porös gewordene Knochen“. Und genau darum geht es. Bei Menschen mit Osteoporose ist der natürliche Knochenabbau beschleunigt. Als Ursache für eine Osteoporose kommt beispielsweise ein Kalzium- oder Vitamin D3-Mangel infrage. Mehr hierzu lesen Sie auf unserem Ratgeber Muskeln, Gelenke und Knochen.

Interessant: 
Auch ohne die Erkrankung verlieren wir bis zu unserem 70. Lebensjahr rund ein Drittel der Knochensubstanz, bei Osteoporose verläuft der Knochenschwund noch deutlich schneller. Dies liegt daran, dass knochenabbauende Zellen überhandnehmen und die Stabilität des Knochens schwächen. 

Normalerweise bleibt Osteoporose über Jahre hinweg unbemerkt. Wenn Sie Anzeichen bemerken, ist die Erkrankung, die umgangssprachlich auch als Knochenschwund bezeichnet wird, bereits fortgeschritten. Diese Symptome sind typisch:

• Rückenschmerzen, die sich anfühlen „als könnte die Wirbelsäule Sie nicht mehr tragen“
• der Verlust von Körpergrösse (mehr als drei Zentimeter pro Jahr)
• Knochenbrüchen durch geringe Belastungen 

Treffen diese Symptome auf Sie zu, besteht ein begründeter Verdacht auf eine Osteoporose. Ein Besuch beim Arzt kann Klarheit schaffen: Eine Knochendichtemessung ist bislang das beste medizinische Verfahren, um eine beginnende Osteoporose zu diagnostizieren. 

Faktoren, die den Knochenschwund fördern
Unsere Knochen werden im Alter natürlicherweise dünner, nicht jeder hat allerdings ein gleich hohes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Einige Faktoren fördern den krankhaften Knochenschwund. Dies sind beispielsweise:

• eine kalziumarme und phosphatreiche Ernährung
• Bewegungsmangel (auch Rollstuhlpflicht)
• bestimmte Medikamente wie Kortison-Tabletten, Antidepressiva, Heparin, Mittel gegen Magen- und    Zwölffingerdarmgeschwüre
• Abmagerungskuren, Magersucht oder Ess-Brech-Sucht
• Rauchen und starker Alkoholkonsum
• langjährige Verhütung mit reinen Gestagen-Präparaten, zum Beispiel der Mini-Pille, Drei-Monats-Spritze  oder einer Hormonspirale

Auch die Wechseljahre und der daraus resultierende Östrogen-Mangel sind ein Risikofaktor für Osteoporose. Allerdings ist die Gefahr nicht derart hoch, wie früher behauptet. Etwa sieben Prozent der Frauen im Alter von 55 Jahren leiden an Osteoporose, bei den Männern ist es ein Prozent. 

Ernährung bei Osteoporose: Wie Sie vorbeugen können
Die beste Strategie zur Vermeidung von Osteoporose ist, die Risikofaktoren für ihre Entstehung zu minimieren und eine gesunde Lebensbasis aufzubauen. Die Tipps zum Vorbeugen sind auch dann noch sinnvoll, wenn Sie bereits von Osteoporose betroffen sind, um einen weiteren Abbau der Knochensubstanz zu verzögern. Eine Schlüsselfunktion nimmt die richtige Ernährung als Prophylaxe gegen Osteoporose ein. Damit die knochenaufbauenden Zellen genügend Baustoff haben, spielt vor allem Kalzium eine grosse Rolle.

Diese Ernährungs-Tipps sind bei Osteoporose geeignet:
• Nehmen Sie täglich etwa 1000 bis 1500 Gramm Kalzium zu sich.
• Die empfohlene Menge steckt bereits in einem Liter Milch. Greifen Sie zur fettarmen Variante – sonst    nehmen Sie zu viel tierisches Fett zu sich.
• Bei Joghurt ist die Milch vergoren und deshalb für den Darm besser verträglich.
• Kalziumreiche Gemüsesorten sind Grünkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Lauch, Fenchel oder Salat.
• Auch kalziumreiches Mineralwasser ist geeignet.
• Obstsorten wie Datteln, Feigen, Beeren oder Orangen sind besonders kalziumreich.
• Verzichten Sie auf phosphathaltige Lebensmittel wie Schokolade, Cola, Kaffee, Wurst. Die E-Nummern  338, 339, 340, 341 und 450 enthalten ebenfalls Phosphat!
• Für eine gute Ernährung bei Osteoporose benötigen Sie auch Vitamin D, denn es sorgt dafür, dass das  Kalzium im Körper verwertet werden kann. Vitamin D kann die Haut in der Sonne selbst bilden.

Die Ratschläge sind am effektivsten, wenn Sie vorbeugend und in Kombination mit weiteren Massnahmen angewandt werden. Zusätzlich zur Ernährung sollten Sie bei Osteoporose auf ausreichend Bewegung achten, da dadurch der Knochenaufbau stimuliert wird. Besonders geeignet sind Bewegungsarten wie Tai-Chi oder Qigong, da sie auch Gleichgewicht und Koordination schulen – und somit das Risiko eines Sturzes senken können.