Schlafstörungen: Ursachen und hilfreiche Tipps

Hat man eine oder mehrere Nächte lang nicht gut geschlafen, fühlt man sich nicht nur müde, sondern ist den Tag über meist unmotiviert und kann sich schlecht konzentrieren. Schlafstörungen entstehen aus den unterschiedlichsten Gründen, die bei jedem Menschen verschieden sein können. Da Schlafstörungen sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken können und die Entstehung diverser Krankheiten begünstigen, ist es essenziell, diese zu bekämpfen. In diesem Artikel erfahren Sie, was die häufigsten Schlafstörungen sind, welche Ursachen sie haben und was Sie selbst dagegen tun können.

Probleme beim Einschlafen

Wenn es am Abend dunkel wird, schüttet der menschliche Körper das Schlafhormon Melatonin aus, welches dafür sorgt, dass man müde wird. Theoretisch klingt dies sehr plausibel, in der Praxis funktioniert dies jedoch nicht bei allen Menschen. Kann man wiederholt am Abend nicht innerhalb von einer halben Stunde in den Schlaf finden, hat man womöglich eine der häufigsten Schlafstörungen, nämlich Einschlafprobleme. In der heutigen Zeit führen viele äussere Faktoren zu einer Störung des Hormonspiegels, was Schlafprobleme begünstigt. Die häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme sind ein unregelmässiger Schlaf-wach-Rhythmus, helles Licht oder Lärm in der unmittelbaren Schlafumgebung, die falsche Ernährungsweise sowie chronischer oder auch akuter Stress im Alltag und eine dauernde Anspannung, die das Hormongleichgewicht auseinanderbringt und den Körper am Abend nicht zur Ruhe kommen lässt. Um für ein schnelleres Einschlafen zu sorgen, sollten Sie am besten einen regelmässigen Schlaf-wach-Rhythmus einhalten, am Abend keine schweren Mahlzeiten mit viel Zucker oder Koffein mehr zu sich nehmen und das Handy sowie weitere Lichtquellen aus Ihrem Schlafzimmer verbannen. 

Probleme beim Durchschlafen

Der Schlaf verläuft in der Regel in festen Schlafzyklen. Tiefschlafphasen und leichte Schlafphasen gehören natürlicherweise dazu. Wacht man in der Nacht jedoch häufig auf und kann dann nur sehr schwer wieder einschlafen, leidet man womöglich unter Durchschlafproblemen. Besonders das Aufwachen in einer Tiefschlafphase ist für den Körper anstrengend, da sich zu dieser Zeit normalerweise Körper und Geist regenerieren. Zusätzlich haben viele Betroffene beim ständigen Aufwachen das Bewusstsein, dass sie lange brauchen, um wieder einzuschlafen. Das führt zu Stress und das Einschlafen wird erschwert. Auch für Durchschlafprobleme gibt es unterschiedliche Ursachen. Insbesondere sollen körperliche Beschwerden und psychischer Stress zu den häufigsten Gründen zählen. Weiterhin können auch ein häufiger Harndrang, die falsche Ernährung sowie störendes Licht oder eine falsche Temperatur im Schlafzimmer Grund für den schlechten Schlaf sein. Sorgen Sie daher bereits vor dem Zubettgehen für eine erholsame Nacht. Vermeiden Sie Störfaktoren in Ihrer Schlafumgebung, nehmen kurz vor dem Schlafen nicht mehr zu viel Flüssigkeit auf und sorgen für Entspannung mit einem Hörbuch oder einer Tätigkeit, die Sie runterkommen lässt.

Störung der Atmung im Schlaf

Ebenso sind Störungen bei der Atmung weit verbreitet und führen bei den Betroffenen zu Schlafproblemen. Das kann zum Beispiel Schnarchen oder Atemaussetzer in der Nacht sein. Schnarchen beeinträchtigt meist nicht Sie selbst, sondern eher Ihren Partner. Hat dieser einen leichten Schlaf und Sie ein lautes Schnarchen, ist es schnell vorbei mit der Nachtruhe. Die kurzzeitigen Atemaussetzer, welche man auch Schlafapnoe nennt, können jedoch Ihre Schlafqualität mildern. Da die Atemaussetzer jedes Mal das Gehirn aktivieren, wacht man dabei häufig auf. Atemaussetzer und Schnarchen entstehen meist durch verengte Atemwege, die zum Beispiel durch Erkältungen oder Allergien entstehen. Auch können Fehlbildungen im Mund- und Rachenraum oder eine bestimmte Schlafposition zu einer Verengung der Atemwege führen und das Schnarchen ist vorprogrammiert. Da einigen Studien zufolge Übergewicht und ein erhöhter Alkoholkonsum das Schnarchen begünstigen, ist es empfehlenswert, an diesen Stellen zu arbeiten. Ebenso können Sie Ihren Partner befragen, in welcher Position Sie am meisten oder ausschliesslich schnarchen, sodass Sie sich diese für die Nacht abgewöhnen können und auch Ihr Bettnachbar in Ruhe schlafen kann.

Gestörter Schlaf-wach-Rhythmus

Eine Schlafstörung kann nicht nur chronisch, sondern auch phasenweise auftreten. Das ist insbesondere der Fall, wenn Ihr Schlaf-wach-Rhythmus gestört ist. Sicherlich ist es auch Ihnen schon mal aufgefallen, dass Sie weniger gut schlafen können, wenn Sie eine Reise mit Zeitverschiebung unternehmen oder in wechselnden Schichten arbeiten müssen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und gewöhnt sich demnach an bestimmte Muster. Gehen Sie ansonsten zu Hause immer zur gleichen Zeit schlafen, sind Sie nach einer Gewöhnungszeit automatisch zu dieser Zeit müde. Kommt Ihr eigener Rhythmus durcheinander, beeinträchtigt das Ihren Schlaf. Um wieder erholsam schlafen zu können, sollten Sie daher keine grossen Unterschiede in Ihrem Schlaf-wach-Rhythmus haben. Versuchen Sie Ihre Einschlaf- und Aufwachzeiten so gut es geht einzuhalten und vermeiden es zu für Sie ungewöhnlichen Zeiten aktiv zu sein. So können Sie Schlafstörungen aufgrund eines durcheinandergebrachten Schlaf-Wach-Rhythmus verhindern. Da dies jedoch bei Schichtarbeit kaum möglich ist, sollten Sie allgemeine Tipps zum Einschlafen berücksichtigen. Kurze Power-Naps vor der Arbeit können Ihnen helfen, fit zu bleiben. Zudem können Sie sich auf dem Weg ins Bett nach Ende der Arbeit auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten, indem Sie grelles Licht auf dem Heimweg meiden und nach einer Nachtschicht z. B. keinen anstrengenden Sport mehr machen.

Fazit: So wird man Schlafstörungen langfristig los

Fakt ist, dass Schlafstörungen weit verbreitet sind und einen Grossteil der Berufstätigen in Deutschland betreffen. Dennoch sind Schlafstörungen nichts, was für immer bleiben muss. Zwar gibt es im Handel allerhand Nahrungsergänzungsmittel und natürlich auch Schlaftabletten, die für eine erholsame Nacht sorgen sollen. Dennoch können solche Mittel auf lange Sicht abhängig machen und dann ist ein Schlaf ohne Tabletten kaum noch möglich. Aus diesem Grund sollten Sie natürliche Mittel als Einschlafhilfen nutzen und unsere oben genannten Tipps für die unterschiedlichen Schlafstörungen befolgen. Da Schlafstörungen die Gesundheit massiv beeinflussen können, sollten sie nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Stellen Sie fest, dass Sie Probleme beim Schlafen haben, sollten Sie so schnell wie möglich handeln und es nicht als Phase abtun, die irgendwann von selbst vergeht. Sicherlich sind die Ursachen für die Störung des Schlafens individuell, weshalb es oft schwer sein kann, den genauen Grund zu erkennen. Analysieren Sie daher am besten einmal Ihren Tagesablauf und Ihre Gewohnheiten, um herauszufinden, wodurch Ihre Schlafstörung begünstigt wird. Ist es der Sport am Abend? Der Stress auf der Arbeit? Nutzen Sie noch bis kurz vor dem Einschlafen das Smartphone oder schauen fern? Finden Sie durch aufmerksames Betrachten Ihres Alltags die Ursache für Ihre Schlafprobleme und schaffen „das Schlafproblem“ auf diese Weise auf dem Weg.