Diät: Vermeiden Sie beim Abnehmen das Hungergefühl

Abnehmen kann schwer sein, wenn gewohnte Lebensmittel aus dem Speiseplan fallen oder Kalorien reduziert werden. Oft stellt sich ein Hungergefühl ein.

Abnehmen ohne Hungergefühl (Bild Ella Olsson on Unsplash)

Wir brauchen täglich Essen, um unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen und ihn leistungsfähig zu erhalten. Wer abnehmen will, merkt aber schnell, dass er auch an den Kalorien schrauben muss. Denn neben sportlicher Aktivität ist es meist eine Ernährungsumstellung, die langfristig zum Erfolg führt. Das bedeutet aber auch, dass geliebte Speisen und Lebensmittel nur noch begrenzt zu verzehren sind, wenn sie zu viel Fett oder Zucker enthalten. Nur ganz wenig zu essen, ist dennoch keine Lösung. Besser essen heisst das Motto, wenn Sie langfristig Ihre Ernährung umstellen und dabei nicht hungern wollen. Strikter Verzicht und Crash-Diäten fördern hingegen das Hungergefühl und machen die Umsetzung auf lange Sicht schwierig.

Abnehmen ohne Hungergefühl

Eine Diät beginnt meist im Kopf. Wer sich das Ziel gesetzt hat, gesünder zu leben, weiss vielleicht schon ganz genau, welche Lebensmittel und Gewohnheiten er umstellen muss. Wichtig ist, dass die neue Lebensweise Spass macht und im Alltag gut umgesetzt werden kann. Beim Essen sollten Sie deshalb auf Bereicherung statt auf Verzicht setzen. Wollen Sie Schokolade, Chips und Frittiertes aus dem Speiseplan streichen, sollten Sie einen gesunden Ersatz parat haben. Dann wird auch das Hungergefühl befriedigt.

Das Hungergefühl verstehen

Wichtig zu wissen: Es gibt zwei Arten von Hunger. Den körperlichen Hunger, wenn alle Reserven verbraucht sind. Und den Hunger im Kopf, der durch die Aneignung von ungesunden Gewohnheiten entsteht. Letzterer ist schwieriger zu stillen, gerade wenn Sie sich am Anfang einer Diät befinden und etwa den Zucker drastisch reduziert haben. Dann kann es bis zu 14 Tagen dauern, bis die die schlimmsten Entzugserscheinungen überstanden sind.

Achten Sie deshalb darauf, in welchen Situation Sie der Hunger packt. Entsteht er bei Stress oder Langeweile? Haben Sie das Gefühl, dass Sie oft Heisshunger haben? Analysieren Sie sich selbst mit diesen Fragen:

Wann habe ich Hunger?
Kommt das Hungergefühl plötzlich oder baut es sich auf?
Auf welches Essen habe ich Lust - süss oder salzig?

Richtig essen gegen das Hungergefühl

Eine gute, ausgewogene Ernährung aus Proteinen, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe ist die Basis für einen Alltag ohne Hungergefühl. Essen Sie beim Abnehmen deshalb nicht nur nach Volumen - etwa mit Salat, Brühe und anderen kalorienarmen Lebensmitteln. Geben Sie dem Körper auch genügend Nährstoffe, damit er gut versorgt wird. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte spielen dabei genauso eine Rolle wie eiweissreiche Milchprodukte und Gemüse und Obst. Gesunde Fette und Fisch sowie das massvolle Genuss von Fleisch sind ebenfalls zu empfehlen. Zucker und Fett im Übermass benötigen Sie bei dieser Ernährungsweise gar nicht mehr.

Diese Lebensmittel dämpfen das Hungergefühl

Mit einem gesunden Speiseplan sollten Sie sich im Grunde satt fühlen. Kommt dennoch ein leichter Hunger auf, hilft es, kleine Snacks parat zu haben. Wer gerne knabbert, ist mit gestiftetem Gemüse bestens beraten. Karotten, Paprika und Gurke lassen sich gut für den Arbeitstag vorbereiten und in einer kleinen Dose mitnehmen. Auch ein knackiger Apfel gibt dem Magen das Gefühl, etwas zu tun zu haben. Der Fruchtzucker schenkt zudem neue Energie. Naturbelassene Nüsse sind ebenfalls eine gute Wahl, hier sollten Sie sich wegen der Kaloriendichte aber auf eine Handvoll beschränken. Lieben Sie süsse Getränke? Dann tauschen Sie den Latte Macchiato am Nachmittag doch mal gegen einen Chai-Tee mit Süssholz. Unsere Tipps für gesunde Snacks gegen das Hungergefühl:

Gemüse-Sticks aus Karotten, Sellerie, Paprika usw.
Reis- oder Maiswaffeln
Handvoll ungesalzener Nüsse
Tees mit natürlicher Süsse

Klar ist aber: Wenn Sie wirklich Hunger haben, sollten Sie sich an einer richtigen Mahlzeit satt essen!

Woher kommt das Hungergefühl beim Abnehmen?

Ein Hungergefühl beim Abnehmen entsteht, wenn dem Körper zu wenige Nährstoffe zugeführt werden. Es kann sich aber auch durch einen Zuckerentzug aufbauen, oder wenn lange eingeübte Essensgewohnheiten verändert werden. In diesem Fall fehlt die Befriedigung durch gewohnte Lebensmittel und Speisen.

Was kann man gegen ein Hungergefühl beim Abnehmen tun?

Essen Sie gesund und vollwertig, wenn Sie trotz Ernährungsumstellung nicht hungern wollen. Verdeutlichen Sie sich, wann und warum das Hungergefühl bei Ihnen auftritt. Schaffen Sie einen Vorrat an gesunden Snacks an, die Sie gerne essen. Damit verhindern Sie den spontanen Kauf von ungesunden Lebensmitteln, wenn der Hunger kommt.

Welche Lebensmittel eignen sich als Snacks gegen das Hungergefühl?

Knackiges Gemüse, buntes Obst und zucker- und salzarme Knabbereien helfen gegen den leichten Hunger beim Abnehmen. Der Mund hat etwas zum Kauen und die Kalorienbilanz wird geschont. Nüsse in kleinen Mengen sowie Reis- oder Maiswaffeln versprechen einen angenehmen Crunch.