Tiefschlaf entfesseln: So erholen Sie sich wirklich

Besser schlafen - So erholen Sie sich gut! 

Lange wach liegen oder nachts immer wieder aufwachen, können Anzeichen für Schlafstörungen sein, mit denen Menschen zu kämpfen haben. Ein gesunder Schlaf ist jedoch, egal in welchem Alter, eine wichtige Voraussetzung für die Erholung von Körper und Geist. Hierfür können Sie allerdings selbst etwas tun. Dazu zählt auch das Wissen darüber, was nachts mit unserem Körper passiert. Werden Sie während der Nachtruhe häufiger wach oder schlafen nicht gut? Dann kann es sinnvoll sein, sich mit dem eigenen Schlaf näher zu beschäftigen und gegebenenfalls einen Arzt zurate zu ziehen. Denn dieser Artikel dient lediglich zur Orientierung und kann einen Arztbesuch keinesfalls ersetzen.

Die Schlafphasen und der Tiefschlaf

Während des Schlafs durchlaufen Sie verschiedene Schlafzyklen. Diese bestehen in der Regel aus verschiedenen Schlafphasen. Dazu zählen neben dem Tiefschlaf auch die Einschlafphase, der REM-Schlaf, der Leichtschlaf und wache Phasen. Während bei Babys zwischen 0 und 3 Jahren die Schlafdauer noch zwischen 14 und 17 Stunden liegt, nimmt diese bei erwachsenen Menschen im Laufe der Zeit immer mehr ab. Sie liegt dann bei älteren Menschen ungefähr zwischen 7 und 9 Stunden. Ein Grund für Schlafstörungen im Alter kann sein, dass der Tiefschlaf abnimmt und die Leichtschlafphasen zunehmen. Das kann auch dazu führen, dass Sie nachts öfter und schneller aufwachen.

1. Phase des Einschlafens

In dieser Phase ist der Schlaf nicht besonders tief, der Körper entspannt sich und das Gehirn geht in einen Ruhemodus über. Durch den leichten Schlaf in dieser Phase ist es möglich, dass Sie schnell wieder aufwachen können. Typisch sind für diese Phase auch Muskelzuckungen, zum Beispiel in den Beinen.

2. Leichtschlafphase

Die Phase des leichten Schlafs, die bei älteren Menschen zunimmt, bildet den Übergang zum Tiefschlaf. Im Gegensatz zur Einschlafphase sinkt hier die Körpertemperatur leicht ab. Auch die Atmung entspannt sich und wird tiefer. Ein leichtes Aufwachen, zum Beispiel durch Geräusche, ist in dieser Phase möglich.

3. Tiefschlaf

Beim Tiefschlaf handelt es sich um die wichtigste Phase, da sich Körper und Geist hier besonders stark erholen können. Im Gegensatz zur Einschlaf- und Leichtschlafphase wachen Sie hier auch nicht mehr so schnell auf. Die Atem- und Herzfrequenz ist wie bei der Leichtschlafphase weiterhin verlangsamt. Auch die Hirn- und Muskelaktivität ist in dieser Phase des Schlafs stark reduziert.

4. REM-Phase

Nach dem Tiefschlaf wechselt der Körper über die Leichtschlafphase während des Schlafzyklus in die 4. Phase, die REM-Phase. In dieser Phase träumen Sie besonders stark und Sie schlafen wieder etwas leichter. Typisch für die REM-Phase sind schnelle Augenbewegungen, welche unterhalb der Augenlider stattfinden. Zudem sind in dieser Phase die Muskeln komplett entspannt.

In der Regel dauert jeder Schlafzyklus circa zwischen 90 und 110 Minuten pro Nacht. Diese Zyklen wiederholen sich. Wobei am Anfang des Schlafs die Tiefschlafphasen länger sind und die REM-Phasen kürzer und die Tiefschlaf-Dauer im Laufe der Zyklen weiter abnimmt.

Den Tiefschlaf entfesseln: 5 Tipps

Der besonders erholsame Tiefschlaf nimmt im Alter ab. Das ist eine natürliche Entwicklung, die zunächst keine Besorgnis bei Ihnen erregen sollte. Dennoch gibt es Möglichkeiten, grundsätzlich selbst etwas für einen erholsamen Schlaf zu tun. Dazu zählen auch die folgenden Punkte:

1. Tagsüber ausreichend bewegen

Ein aktiver Lebensstil und Bewegung an der frischen Luft wirken sich positiv auf den Schlaf aus. Denn die frische Luft macht auch müde. Versuchen Sie jedoch, sportliche Betätigungen nicht auf den späten Abend zu legen.

2. Einem festen Tag-Nacht-Rhythmus nachgehen

Gehen Sie jeden Tag und auch am Wochenende zur selben Zeit ins Bett. Am nächsten Morgen sollten Sie zudem immer zur gleichen Uhrzeit aufstehen. Ein fester Tag-Nacht-Rhythmus kann sich positiv auf die Qualität des Schlafs auswirken.

3. Erst bei starkem Schlafdruck ins Bett gehen

Sie sind noch gar nicht wirklich müde und liegen bereits im Bett? Neben einem festen Tag-Nacht-Rhythmus ist es wichtig, dass Sie erst ins Bett gehen, wenn Sie sich richtig schläfrig fühlen. Das hilft beim Einschlafen und wirkt sich positiv auf die Qualität des Schlafs aus.

4. Stress reduzieren

Stress kann dazu führen, dass Sie schlechter schlafen. Um etwas zur Ruhe zu kommen, eignen sich Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung.

5. Nachts nicht auf die Uhr schauen

Sie liegen länger wach und beschäftigen sich nachts intensiv damit, wie lange Sie bereits nicht schlafen können? Schauen Sie nicht auf die Uhr. Stehen Sie dafür lieber auf, wenn Sie länger als 15 Minuten wach sind. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf und legen Sie sich, sobald Sie wieder müde sind, zurück ins Bett.