Ernährung verändern ist besser als Sport

Vernünftig Essen ist wichtig, viel Bewegung aber auch. Was ist die richtige Balance zwischen Verleugnung am Tisch und Bestrafung auf dem Laufband?

Die Dosis macht die Wirkung: Gesünder Essen, mehr Sport (Foto: rawpixel on unsplash)

Mit zunehmendem Alter nehmen wir an Gewicht zu. Das ist leider eine Auswirkung unserer sich ändernden metabolischen Bedürfnisse. Wir verlieren auch Muskelmasse. Und nach 40 Jahren scheint jedes Jahrzehnt mehr Gepäck um die Hüfte abzulagern.

Das Huftgold ist auch noch schwerer zu verlieren: Was wir in der Jugend getan haben, um unser Gewicht zu halten, ist nicht mehr effektiv. Wie finden wir unser junges, schlankes Selbst wieder? In den letzten Jahrzehnten wurden extreme Diäten bevorzugt. Wir kennen das Jo-Jo der Modediäten: South Beach! Atkins! Wunderbare Kohlsuppe! Mittelmeer! Paleo! Keine davon hat sich als die neue grosse Wunderkur für Jedermann erwiesen.

In einer Studie, die im vergangenen Herbst von der McMaster University im kanadischen Hamilton veröffentlicht wurde, kam Dr. Russell de Souza von der Abteilung für klinische Epidemiologie und Biostatistik zu dem Schluss, dass die Verbesserung der Ernährung in der Tat effektiver sei als das Training zur Gewichtsabnahme im Alter.

Aber er fügt hinzu, dass das eigentliche Geheimnis "Geduld und Ausdauer" und dass das Ziel Nachhaltigkeit sei. Der beste Ansatz sei eine ausgewogene Kombination aus Ernährung und Bewegung. "Es hat einige Zeit gedauert, bis die Pfunde angegessen waren, und es wird einige Zeit dauern, auf eine Weise abzunehmen, die gesund und nachhaltig ist", schreibt er auf dem Blog der Universität.

Muskeln verlieren statt Fett

Aber Bewegung ist nicht nur gut für die Gesundheit des Herzens und als Vorbeugung gegen einige Krebsarten, Diabetes oder Osteoporose wichtig. Ab 30 Jahren ändert sich unsere grundlegende körperliche Zusammensetzung auf zwei schlechte Arten: Erstens beginnen wir, magere Körpermasse (Muskeln und Knochen) zu verlieren, und gleichzeitig gewinnen wir Fettmasse, weil mehr Fett um die Hüfte gespeichert (und umverteilt) wird.

Hinzu kommen die Nachwirkungen der Jo-Jo-Diät, bei der das verlorene Gewicht (eine Kombination aus Fett und Muskel) nur mehr als reines Fett zurückkommt. Stellen Sie sich ein Querschnitts-MRT Ihres Oberschenkels vor, auf dem man mageres und rotes Gewebe sehen oder Klumpen von weissen Fettablagerungen. Diese Bilder existieren tatsächlich und zeigen den wünschenswerten Oberschenkel eines Elitetriathleten mit 70 Jahren, verglichen mit dem eines gleichaltrigen Couchpotatoes.

"Diese Bilder sind das Überzeugendste, was ich seit Beginn meiner Tätigkeit in der Medizin gesehen habe", sagt Dr. David Greenberg, ein Hausarzt in Toronto, der seinen Patienten mittleren und älteren Alters gerne die Oberschenkel-MRTs zeigt, um zu bekräftigen, dass das, was sich unter ihrer Haut befindet, wichtiger ist als ihre Kleidergrösse.

"Wenn du den Super Bowl siehst, wirst du Typen sehen, die 150 Kilo wiegen und du würdest töten, um in der Form zu sein, in der sie sind." Eine gewisse Einschränkung ist natürlich notwendig, um Gewicht zu verlieren. 20 bis 30 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr sollten für eine ausgewogene Ernährung langfristig reduzieren werden.

"Wenn Sie in einem bestimmten Alter sind, wenn Sie allein durch Kalorieneinschränkung abnehmen, verlieren Sie Muskeln und Fett proportional. Aber das ist nur die eine Seite des Problems: Sagen wir, Sie wiegen 90 Kilo und nehmen auf 80 Kilo ab. Dann haben Sie 10 Kilo Muskels und Fett verloren. Wenn Sie die 10 Kilo wieder zunehmen, sind Sie eigentlich "fetter" als zuvorl."

Krafttraining ist der Schlüssel, um die Knochen stark zu halten und Gewicht zu verlieren, sagt Greenberg, denn je mehr mageren Muskel Sie haben, desto mehr verbrennen Sie Kalorien sowohl in Aktion als auch in Ruhe. Es ist wie ein Diät-Booster. Greenberg, ein Fan der Schildkröte in diesem Rennen, sagt, man solle sich keine ungeheuren Ziele setzen: "Wenn Sie 15 Kilo verlieren wollen, verlieren Sie besser 15 Mal ein Kilo – oder Sie werden scheitern."

Auch nach 60 kann man Muskeln aufbauen

Es gibt einen allgemein verbreiteten Glauben, dass man nach dem 60. Lebensjahr keine Muskelmasse mehr aufbauen kann. Forscher der University of Alabama widerlegten kürzlich diesen Mythos. Sie bewiesen, dass Studienteilnehmer in ihren 60er und 70er Jahren mit Krafttraining Muskeln entwickelten, die mit denen eines 40-Jährigen vergleichbar sind.

Nur der Prozess ist anders: Ältere Erwachsene, die nichts mehr tun, werden laut der Studie bis zum Alter von 80 Jahren 30 bis 40 Prozent der Fasern in ihren Muskeln verlieren. Weitere Fasern "schrumpfen und verkümmern". Was Sie also mit dem Krafttraining nach 60 Jahren tatsächlich tun, ist die Revitalisierung und das Wachstum dieser geschrumpften und atrophierten Fasern zu provozieren. Mehr Muskeln machen nicht nur Ihren Körper straffer und schlanker. Sie werden auch zu einem Motor, der Ihnen hilft, mehr Kalorien sowohl bei der Arbeit als auch in Pausen zu verbrennen.

"Muskeln sind in jedem Alter trainierbar", sagt Daniel Moore, Assistenzprofessor an der Abteilung für Kinesiologie und Sport an der University of Toronto.

"Wir reagieren weniger auf Bewegung, wenn wir älter sind. Aber auch die 100-Jährigen können von einer guten Bewegung profitieren. Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, uns weniger zu bewegen, und unser Stoffwechsel verlangsamt sich auf natürliche Weise. Es gibt keinen Kipppunkt. Das Phänomen schleicht sich langsam an uns heran." Die Forschung zeige auch, dass Bewegung Depressionen reduzieren und die kognitive Funktion aufrechterhalten kann. Auch das hilft, gegen die schlimmste Komponente der Gewichtszunahme zu überwinden: emotionales Essen.

Moderate, ganzheitliche Verhaltensänderungen in Ernährung und Bewegung sind der Weg, um schlank und gesund zu sein. Und Brot ist immer noch erlaubt.