Was bei der Ernährung im Alter zu beachten ist

Ernährungsempfehlungen für jüngere Menschen sind anders als für Senioren. Werden diese Richtlinien ignoriert, zeigen sich Mangelzustände.

Ernährung im Alter - was es zu beachten gilt!

Mangelzustände können je nach Ausprägung sogar lebensbedrohlich werden. Lesen Sie im Folgenden, wie Sie Ihre Ernährung im Alter so gestalten können, dass es nicht zu einer solchen Entwicklung kommen kann.

Essen Sie bedarfsgerecht

Bei Senioren jenseits der 50 zeigen sich einige bedeutende physiologische Veränderungen, die in ihrer Summe dazu führen, dass sich der tägliche Kalorienbedarf deutlich reduziert. Zu den wichtigsten Erscheinungen zählen das Abnehmen der Muskel- und Knochenmasse sowie das Sinken des Körperfettgehalts. Ein weiterer Faktor, der in diesem Zusammenhang eine Rolle spielt, ist die geringere körperliche Aktivität – hierdurch sinkt der Grundumsatz zusätzlich.

Um Ihren tatsächlichen Kalorienbedarf zu ermitteln, können Sie als Richtgrösse den Body Mass Index heranziehen. Dieser errechnet sich anhand der Formel [Körpergewicht (kg)/Körpergrösse (m²)]. Wenn Sie Ihr Gewicht nur selten überprüfen, sollten Sie diese Nachlässigkeit schleunigst abstellen: Die regelmässige Kontrolle des Körpergewichts hilft dabei, ein eventuelles Untergewicht frühzeitig zu erkennen und einer Mangelernährung vorzubeugen.

Setzen Sie auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Die oben beschriebenen Veränderungen bewirken, dass der Körper weniger von den energieliefernden Nährstoffen Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate (Saccharide) benötigt. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen lebenswichtigen Vitalstoffen bleibt jedoch auch im Alter der gleiche. Aus diesem Grund raten die meisten Experten auf dem Gebiet der Ernährung im Alter dazu, Lebensmittel mit einer möglichst hohen Dichte an Nährstoffen (vor allem frisches Obst und Gemüse) zu verzehren.

Dies bedeutet nicht, dass Sie alle bisherigen Ernährungsgewohnheiten ablegen und auf einen vegetarischen oder veganen Speiseplan umsteigen müssen. Gleichwohl zeichnet sich die vegane Küche aufgrund ihres Verzichts auf tierische Lebensmittel durch einen hohen Grad an Frische aus. Eines der meistverwendeten Produkte in diesem Bereich ist Soja, das als Ersatz für Fleisch dient. Generell essen Veganer grosse Mengen an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – zwei Lebensmittelgruppen, die mit einer hohen Nährstoffdichte aufwarten.

Abgesehen von den genannten Energieträgern sind auch Kartoffeln für die Ernährung im Alter bestens geeignet. Wer auf Fisch und Fleisch nicht verzichten möchte, sollte möglichst zu fettarmen Sorten greifen (z.B. Pute oder Hähnchen). Ebenfalls in Betracht kommen fettarme Milchprodukte wie Quark oder fettreduzierter Joghurt. Die Negativliste der Lebensmittel, die bei der Ernährung im Alter besser ignoriert werden sollten, wird von fettreichen und stark zuckerhaltigen Erzeugnissen wie Kuchen und Pralinen angeführt. Vom Verzehr von Weissmehlprodukten und Knabberartikeln ist im Alter grundsätzlich abzuraten.

Trinken Sie ausreichend

Eines der Kernprobleme bei der Ernährung im Alter ist das Prostataleiden. Auch der Transport von Getränkeflaschen bereitet vielen Senioren grosse Schwierigkeiten.

Die letztgenannte Hürde lässt sich umgehen, indem man auf Plastikflaschen mit einem Fassungsvermögen von 0,33 oder 0,5 Litern zurückgreift. Bezogen auf den Literpreis gibt man nicht mehr aus als für eine 1,5-Liter-Flasche, deren Handhabung gerade für Senioren, die unter Arthritis leiden, ein enormes Problem darstellt. In vielen Ratgebern zum Thema Ernährung im Alter wird ausserdem empfohlen, immer einen Öffner für Plastikflaschen griffbereit zu haben. Dieser hat die Form eines Sterns und wird einfach auf den Deckel der Flasche aufgesetzt.

Die meisten Experten für die Ernährung im Alter raten dazu, mindestens 2 Liter am Tag zu trinken. So behält die Niere die Fähigkeit, den Harn zu konzentrieren, und die Gefahr des Austrocknens (Dehydration) verringert sich. Was die Art der Getränke anbelangt, sollten Sie mineralreichen und kalorien- bzw. zuckerarmen Flüssigkeiten (z.B. Mineralwässer, Tees und Saftschorlen) den Vorzug geben. Gegen 2 bis 3 Tassen Kaffee am Tag ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Alkohol sollte, wenn überhaupt, nur in sehr geringen Mengen genossen werden.